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Was sind Mitochondrien
Mitochondrien, was ist das schon wieder!?
Mitochondrien werden gerne als die Kraftwerke der Zellen bezeichnet. Sie produzieren den Energieträger ATP – das Adenosintriphosphat – den unsere Zellen zum funktionieren benötigen.
In jeder Zelle findest du einen Haufen Mitochondrien. Wie viele hängt etwas von dir und deinem Bewegungs- und Ernährungsverhalten ab. So wie der gesamte Körper sich in einem ständig währenden Anpassungsprozess befindet, so geht es auch den Mitochondrien. Umso größer der Energiebedarf einer Zelle, desto mehr Mitochondrien werden gebildet.
© AlexVan/ Pixabay
Du merkst, die Mitochondrien stehen im direkten Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit deines Körpers!
Mitochondrien und Vitalität
Der Brennstoff ATP wird in den Mitochondrien aus „Kohlenhydraten“ und „Fetten“ bereitgestellt.
Alle Menschen, die sich vermehrt durch Kohlenhydrate ernähren, machen es den Mitochondrien leichter Energie zu schaffen. Allerdings scheint dies nicht immer die beste Variante zu sein – bei der Verbrennung der Glukose, entstehen mehr von den sogenannten freien Radikalen.
Zusätzlich wird der Körper sich immer für den Zucker entscheiden und die Fette einlagern, wenn du ihm zeitgleich Kohlenhydrate und Fette anbietest. Die Verstoffwechslung von Zucker ist deutlich einfacher! Wenn du jahrelang nach diesem Prinzip isst, werden die Mitochondrien verlernen effektiv Fettsäuren zu verbrennen und sind so immer mehr auf ein entsprechendes Glukoseangebot angewiesen.
Daraus direkt resultierende Folgen sind eine Abhängigkeit von Zucker und Kohlenhydraten und ein parallel dazu wachsender Körperfettanteil. Langfristig dazu kann man sich auf Diabetes mellitus, Fettstoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einstellen.
Sind deine Zellen fit?
Es existieren zwei Sensoren die den aktuellen Energiestatus der Zelle beobachten. Wie immer versucht der Körper ein Gleichgewicht anzustreben! Wird dieses verschoben, werden Proteine aktiviert um den optimalen Zustand wieder zu erreichen. In Abhängigkeit des Ergebnisses der Sensoren wird den Mitochondrien das Signal Wachstum oder überleben gegeben.
Für überleben steht das Protein AMPK. Es verlangsamt die Zellteilung. Der natürliche Gegenspieler ist das Protein mTOR – der Überschusssensor für Wachstum.
Die beiden Sensoren sind nicht gut und böse – sie sind eine Einheit!
Das bedeutet für die Praxis, dass es einige Stellschrauben gibt, an denen du deine Mitochondrienanzahl verändern kannst. In erster Linie durch Nahrungsverknappung, intensive körperliche Belastung oder Temperatur.
Bleiben wir beim Beispiel Essen um den Vorgang zu umschreiben. Wir führen unserem Organismus eine längere Zeit keine Nahrung zu – AMPK wird aktiv und verlangsamt die Zellteilung. Nach einem üppigem Mittagessen wird AMPK lahm gelegt. Dann wird mTor aktiv und es kommt zu einer Vermehrung von Mitochondrien. Wenn wir dann wieder länger Zeit keine Nahrung zu uns nehmen – AMPK. Das Spiel geht wieder von vorne los.
Ohne die große biochemische Keule auspacken zu wollen, gibt es nur EINE wichtige grundlegende Regel zu verstehen!
Für einen funktionierenden Körper und Geist benötigen wir immer den Wechsel aus Belastung/ Regeneration, Essen/ Fasten, Kälte/ Wärme, Sonne/ Dunkelheit etc.
Einige kleine Hacks für fittere Mitochondrien und daraus resultierender Leistungsfähigkeit und Gesundheit könnten sein:
Fasten
Durch zeitweise Kalorienrestriktion kannst du einen Energiemangel künstlich herstellen und der Körper produziert neue Mitochondrien! Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Universidad Pablo de Olavide aus Sevilla.
Du solltest dies nicht immer und langfristig machen, da sich dein Körper dann auch negativ anpassen wird!
Eine gute Option ist das intermittierende Fasten. Es existieren mehrere Varianten! Um es einfach zu machen – du isst innerhalb von 8 Stunden und die restlichen 16 Stunden des Tages gibt es nur Wasser! Das kannst du ganz einfach gestalten, wenn du um 18.00 Uhr deine letzte Mahlzeit einnimmst und am nächsten Tag ab 10.00 Uhr wieder einsteigst.
Durch die Fastenabschnitte optimierst du deine Fettsäuren-Oxidation und förderst die Insulinsensitivität. Weiter Vorteile hast du im Abschnitt Mitochondrien und Gesundheit gelesen
Ausdauer und Krafttraining
Training ab einer gewissen Intensität, erhöht den Energiebedarf der Zelle. Logischerweise müssen mehr Mitochondrien gebildet werden, um ausreichend Energie bereitzustellen. Daher gib ruhig mal Gas im Training!
Nebenbei werden hierbei sogar im Gehirn neue Mitochondrien gebildet.(1)
Sport macht also nicht nur körperlich fit, sondern auch noch extrem schlau 😉
Wärme und Kälte
Kälte scheint über mehrere Wege die mitochondriale Biogenese in den Muskelzellen zu stimulieren – gerne auch als kalte Thermogenese beschrieben. Hier solltest du dich einfach der Kälte aussetzen. Das kann z.b. kaltes Wasser ab 15 Grad sein!
Indirekt ist auch das Gegenteil – die natürliche Wärme durch das Sonnenlicht – ein wichtiger Baustein für gesunde Mitochondrien. Das durch das Sonnenlicht gebildete Vitamin D ist im Zusammenspiel mit anderen Mineralien ein Baustein für die Mitochondrienbildung.
Mineralien, Vitamine und Supplements!
Für die Produktion von ATP in den Mitochondrien werden Enzyme, Mineralien und Vitamine benötigt, daher gibt es natürlich auch hier Möglichkeiten unterstützend zu wirken. Mineralien wie z.B. Kalzium, Magnesium und Phosphor oder auch Vitamin D haben eine zentrale Bedeutung für die mitochondriale Gesundheit.
Auch weitere Vitamine wie PQQ, das Coenzym Q10 oder auch Reveratrol sind in der Literatur als zu empfehlende Supplements zu finden.(2)
Und nu!?
Bevor du dich mit allerlei Supplements eindeckst – optimiere deine Ernährung und versuche im Alltag eine Hacks einzubauen!
Sei kein Warmduscher, snack dich nicht durch den Tag und bewege dich regelmäßig mit einer ausreichenden Intensität!
Eigentlich recht einfach, oder!?
Quellen: