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Das Kreuz mit dem Fuß

Meist reicht eine Schiene mit einer Runde Physiotherapie in Kombination mit Trainingstherapie für ca. 6 Wochen aus.  Der Fuß darf sogar voll belastet werden, solange keine Schmerzen auftreten bzw. der Fuß nicht mit einer Schwellung reagiert.

Problematisch wird es, wenn zwei oder mehrere Bänder an der Außen- und Innenseite des Sprunggelenks verletzt werden. Hier kann es deutlich häufiger zu einer langfristigen Instabilität oder auch durch eine Vernarbung der Bänder zu einer Mobilitätseinschränkung kommen.

Sie können reißen, dann wirst du im Anschluss häufiger weniger mobil sein. Oder du hast sie maximal überdehnt, dann wirst du tendenziell eher das Problem mit Instabilitäten und erneuten umknicken haben.

Ergebnis einer miesen Mobilität

Das Gleichgewicht oder die Symmetrie ist mit Blick auf dein Sprunggelenk extrem wichtig. Wir benötigen – wie in allen anderen Gelenken – keine maximale Beweglichkeit, sondern eine optimale Beweglichkeit.

Beim Sprunggelenk kommt hinzu, dass wir uns hier an der Bodenplatte des Körpers befinden. Wenn du schon hier einen  Fehler im System hast, wird sich dieser auf deinen ganzen Bewegungsapparat auswirken.

Eine verminderte Beweglichkeit des Sprunggelenks, wird dich im Knie zu einer veränderten Beugung zwingen. Eine typische Folge dieser Kompensation sind dann Beschwerden im Bereich der Patellar- oder Quadrizepssehne. Im Ausdauersport nennt man das Beschwerdebild das Runner´s Knee.

© boundsmarnie/ Pixabay

Hier wäre eine Optimierung deiner Beweglichkeit ein guter Ansatz! Hypomobilität ist das Gegenteil! Ist das Sprunggelenk instabil, würde ich dir ein gezieltes koordinatives Training mit Anteilen aus dem Kraft und plyometrischem Training empfehlen.

Wie das im Detail aussieht, kannst du dir zum Ende dieses Beitrags durchlesen.

Teste dich selbst!

Ein grundlegendes Problem ist zum Start immer das Erkennen eines Problems, daher möchte ich dir ein paar Orientierungen für den Hausgebrauch vorstellen.

Wie schon angedeutet – knickst du häufig um, wirst du eher ein instabiles Sprunggelenk haben. Wenn du Probleme mit einer tiefen Hocke hast, dann kümmere dich um eine etwas bessere Beweglichkeit.

Ein einfacher Test für dich zuhause ist der Knee-To-Wall-Test. Auf diese Weise wird die sogenannte Dorsalextension getestet. Übersetzt ist das die Streckung im oberen Sprunggelenk (hebe deine Fußzehen zum Knie). Diese Bewegungsrichtung ist nach Verletzungen häufiger eingeschränkt als die Gegenbewegung – die Beugung im oberen Sprunggelenk (hier stellst du dich auf die Zehenspitzen). Ein normaler Bewegungswinkel ist zwischen 30 und 40°.

Beim Knee-To-Wall-Test stellst du dich im Abstand von etwa 10 cm zu einer Wand auf. Das vordere Knie wird gebeugt und in einer Linie zum 1. und 2. Zeh nach vorn geführt, bis es die Wand berührt. Versuche mit der Ferse den Kontakt zur Erde zu halten. Berührst du mit dem Knie die Wand, so kannst du den Abstand um 1 cm erhöhen. Am bestmöglichsten Ergebnis (Abstand zur Wand) kannst du dich orientieren.

Im Idealfall erreichst du zwischen 10 und 12 cm. Zusätzlich wäre es schön, wenn du auf beiden Seiten das gleiche Ergebnis erzielst.

Bist du deutlich darunter, solltest du deine Beweglichkeit verbessern. Bist du jenseits der 12 cm, wirst du eher instabil im Sprunggelenk sein.

Wie sieht das Training aus?

Wenn deine Beweglichkeit deutlich mehr als notwendig vorhanden ist, dann solltest du versuchen deine Grundkraft und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln zu optimieren. Stichwörter sind im zweiten Fall die Koordination und die Propriozeption.

Kraft für instabile Sprunggelenke

Ich habe mich immer noch nicht zu einem Youtube-Kanal überwinden können – daher werden folgende Übungen nur beschrieben. Unter den entsprechenden Stichwörtern wirst du garantiert einige brauchbare Videos finden, allerdings möchte ich hier keine Empfehlung abgeben.

Zum Start versuche es mit einigen ganz einfachen Trainingsübungen, die deinem Sprunggelenk etwas Stabilität geben. Dein Sprunggelenk hat zwei grundlegende Bewegungsrichtungen – hoch und runter bzw. seitlich anheben.

Aus diesen Bewegungsrichtungen kannst du vier einfache Isolationskraftübungen ableiten.

Für das Wadenheben stelle dich mit den Fußballen auf eine Stufe und drücke dich auf die Zehenspitzen. Im Anschluss senke den Fuß ab bis du in der Ferse eine Dehnung verspürst. Mache das jeden Tag und versuche zum Start einfach um die 20 Wiederholungen.

Für die nächsten drei Übungen bietet sich ein kleines Trainingstool an – das Theraband!

Beim Fußheben setze dich auf den Boden und binde ein Theraband um deinen Fuß. Das andere Ende sollte fixiert werden. Dann streckst du den Fuß. In dieser Ausgangsposition benötigst du einen leichten Widerstand. Gegen diesen ziehst du den Fuß Richtung Schienbein heran und schon trainierst du deine Scheinbeinmuskulatur. Auch hier täglich 20 Wiederholungen zum Start.

Die Supination sowie die Pronation kennst du vielleicht aus dem Laufschuhshop deiner Wahl. Das Sprunggelenk kippt deinen Fuß beim abrollen von der Aussenseite über die Mitte auf die Inneseite.

Wenn in diesem komplexen Ablauf eine Seite deutlich überwiegt spricht man von der Überpronation bzw. Supination. In der Regel wird das auftretende Problem mit Einlagen oder speziell beschaffenden Schuhen versorgt.

Inwieweit Einlagen und Co. Sinn ergeben ist ein anderes Thema, auf das ich hier nicht eingehen möchte. Lesé dir vielleicht folgenden Blogartikel durch!

Um es kurz zu machen – diese beiden Bewegungsebenen kannst du auch mit einem Theraband trainieren. Hier versuchst du im Stand die Außenseite bzw. die Innenseite des Fußes gegen den Widerstand des Bandes anzuheben. Die Bewegung ist koordinativ nicht ganz einfach, daher übe es ein wenig!

Ergänzend bzw. grundlegend empfehle ich dir noch Ausfallschritte. Dies ist eine Übung aus dem Alltag, daher ist sie funktional bedeutender als die vorangegangenen Isolationsübungen. Durch das Auflösen des Paralellstandes wird es hier etwas wackliger. Wenn du es problemlos kannst, kannst du auch instabile Untergründe nutzen. Kissen oder weiche Matten können die Übung erschweren. Neben der Kräftigung deiner Beine verbesserst du deine koordinativen und propriozeptiven Fähigkeiten.

Propriozeption, Koordination und Sprungkraft

Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum. Einfacher beschreiben lässt es sich durch den Begriff Eigenempfindung. Umso vielfältiger dein Bewegungsrepertoire ist, desto ausgeprägter ist dein Propriozeption. Bei Instabilitäten ist eine Optimierung dieser Fähigkeit essentiell.

Diese kannst du zum Start mit dem Einbeinstand auf wackeligen Unterlagen trainieren. Fortführend können gezielte Koordinationsläufe wir das Lauf ABC oder eine Koordinationsleiter weiterhelfen.

Final geht es zum springen. Starte hier mit dem hochspringen. Wenn das problemlos geht, ergänze es mit Niedersprüngen.

Training bei unbeweglichen Sprunggelenken

Du wirst es dem Wort leicht entnehmen können – unbewegliche Sprunggelenke benötigen mehr Beweglichkeit.

Ein erster Start ist es deine Sprunggelenke regelmäßig und häufig an die indiviuelle Bewegungsgrenze zu bringen. Zum Start kannst du versuchen sie ohne Widerstand mit vielen Wiederholungen durchzubewegen. Das bedeutet einfach erklärt: Maximal beugen und strecken bzw. maximale Kreisbewegungen. Davon möglichst immer 20-30 Wiederholungen. Lese dir den Artikel zum Joint Mobility durch, wenn du mehr erfahren möchtest.

Nutze den vorangegegangenen Test als Trainingstool! Positioniere dich so zur Wand, dass du NICHT mit dem Knie die Wand berühren kann. Oder andersrum gesagt – berühre mit dem Knie die Wand, aber erst wenn die Ferse den Kontakt zum Boden verliert. Nun versuche in die Endposition zu kommen, bewege dich wieder raus und wieder rein…

Der Test soll also ein dynamisches Trainingsmodell werden.

Als alltagsnähstes Trainingstool empfehle ich dir die tiefe Hocke! Geh in die dir tiefst mögliche Position. Wenn du am Ende der Bewegung erkennst, dass du die Fersen vom Boden anheben musst, ist das übrigens auch schon ein Zeichen für ein eingeschränkte Beweglichkeit. Wenn du es nicht schaffst, halte dich an der Türklinke fest und lehne dich etwas nach hinten.

Die tiefe Hocke an sich ist schon eine beweglichkeitsfördernde Übung. Zusätzlich kannst du noch versuchen deine Schienbeine über dem Sprunggelenk zu bewegen. Links/rechts, vorne/hinten und kreisen.

So einfach ist es (wie immer).

Beachte links und rechts!

Wenn du bei deinem Test auffällige Differenzen im links/rechts Vergleich feststellst und wirklich intensiv trainieren möchtest – damit meine ich Kniebeugen mit Last, Kreuzheben und Co. –  dann solltest du ein paar wenige  Anpassungen durchführen.

Schuhe mit leichten Absätzen (z.B. Gewichtheberschuhe) oder alternativ Hantelscheiben unter den Fersen, können eine Unbeweglichkeit bzw. eine Assymetrie ausgleichen und ein gesundes Training ermöglichen. Alternativ kannst du deine Kniebeuge z.B. als Sumo Squat durchführen. Hier stehst du breiter und benötigst weniger Beweglickeit im Sprunggelenk als bei der klassischen Variante. Auch kannst du beim Kreuzheben die das Einsatzverhältnis von Knie und Hüfte anpassen, dass eine vergleichsweise geringe Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk gefordert wird.

Am achtsamsten sei bei vorliegender Asymmetrie mit Niedersprüngen, da die Last auf das Sprunggelenk und den restlichen Körper sehr hoch ist.

Generell gibt es Sinn vor einem Training deinen Ist-Zustand auszuloten um dann gezielt deinen Soll-Zustand zu erreichen.

Aber nichts machen zählt (auch hier “wie immer”) nicht!

Sportliche Grüße

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