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Muskel und Fett

Gehen wir zum Start kurz auf das leidige Thema Bauchmuskeltraining und Bauchfett ein. Ein Fakt ist, dass JEDER Mensch Bauchmuskeln hat!  Möglicherweise sind sie nicht sichtbar, dann hat es aber etwas mit dem zu hohen Körperfettanteil zu tun. Die einzige Formel für den Sixpack – reduziere Körperfett! Männer müssten im Durchschnitt so um die 10% haben, bei Frauen kann es doppelt soviel sein. Es gibt den einfachen Satz, der eigentlich alles sagt:

Abs are made in the kitchen!

Es ist völlig egal, ob du den Bauch trainierst oder nicht – wenn du deinen Gesamtkörperfettanteil reduzierst, werden deine Bauchmuskeln sichtbar. Die einen haben dann einen Sixpack. Andere sogar einen Eightpack.

So, geschafft! Jetzt zum interessanten Teil.

Bauch Training

Grundsätzlich wirst du einige Meinungsströmungen zum Bauchmuskeltraining finden. Die einen bevorzugen die funktionalen Stützvarianten, die anderen den einrollenden Crunch, Sit up und Co. Andere sprechen dem Bauchmuskeltraining sogar die Sinnhaftigkeit ab.

Fangen wir mit der letzten Gruppe an – ” Ich mache gar kein Bauchmuskeltraining!” Wenn wir es genau nehmen, wird diese Aussage nur schwer umsetzbar sein, da du den Bauch immer aktivierst um deinen Rumpf zu stabilisieren. Genau das gleiche gilt für das Bizepstraining. Kein Mensch muss “curlen”, wer klettert oder rudert trainiert den Bizeps IMMER im Verbund mit.

Daher kannst du ein isoliertes Bauchmuskeltraining ablehnen, und trotzdem gut trainierte Bauchmuskeln haben!
Vielleicht trainierst du ihn nicht isoliert oder in erster Linie, aber du wirst ihn nicht ausschließen können! Warum auch! Natürlich solltest du trotzdem deinen Bauch trainieren. Genauso solltest du deine Beine trainieren. Und dein Herz und dein Gehirn! Alle Muskeln im Körper verdienen es, regelmäßig bewegt zu werden!

So oder so

Ich möchte hier nicht ALLE Bauchmuskelübungen aufzeigen. Das würde den Rahmen sprengen, da es zu jeder einzelnen Übung viele Varianten und Skalierungen gibt. Allerdings kann man sie recht anschaulich in Gruppen einteilen. Und wenn du die grundlegenden Gruppen erkennst, wird es dir leichter fallen das Bauchmuskeltraining abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten.

Die Einroller

Die einfachste Variante des Bauchmuskeltrainings ist liegend auf dem Rücken und du versucht entweder den Oberkörper oder die Beine zu bewegen. Dadurch muss dein Bauch sich zusammenziehen.

Hebst du den Oberkörper an, dann bezeichnen wir die Bewegung als Crunch! Der Crunch wird in den häufigsten Fällen als die rückenschonende Variante des Bauchmuskeltrainings beschrieben. Du liegst auf dem Rücken, stellst die Beine an, der untere Rücken hat Bodenkontakt und dann immer schön den Oberkörper anheben. Kannst du machen – einfach und am wenigsten effektiv!

Eine schwierigere Variante wäre der Sit-Up. Hier machst du zum Start den Crunch, allerdings verlässt danach die Lendenwirbelsäule den Boden und du kommst mit dem Kinn bist zu deinen Knien. Der Übung wird nachgesagt, dass sie Rückenschmerzen verursacht!

Das ist in vielen Fällen auch richtig, da im zweiten Teil der Bewegung der Hüftbeuger aktiv wird und die Position des Beckens verändert. Dadurch kommt es bei untrainierten Menschen zu Mehrbelastung in der Lendenwirbelsäule. Allerdings ist es wie Kniebeugen. Wer keine Kniebeuge technisch sauber kann, sollte auch keine Zusatzlasten nutzen! Das bedeutet, dass zum Start nicht jeder jede Übung kann und machen sollte. Das bedeutet aber nicht, dass die Übung schlecht ist.

Seit einigen Jahren wird mit Cross Fit Sit-Up vermehrt eine ähnliche Variante genutzt, die versucht den Hüftbeuger den Hüftbeuger aus der Bewegung “herauszunehmen”. Du lässt die angestellten Beine zur Seite fallen und hast ein Kissen im LWS Bereich. Auch wenn die Hüftbeugertheorie nicht 100%ig hinhaut – eine gute Alternative!

Alternativ für das Kissen kannst du auch ein eingerolltes Handtuch nutzen!

Wenn wir das Pferd von hinten aufzäumen, musst du die Beine heben! Auch hier existieren natürlich viele Optionen. Du kannst die Beine strecken oder du kannst in den Knien mit einem Winkel arbeiten. Dadurch veränderst du den Hebel und die Intensität. Du kannst nur die Beine anheben oder auch das Becken. Manche schaffen es sogar den gesamten Oberkörper vom Boden zu entfernen, wenn sie sich mit den Händen festhalten und als Fixpunkt nutzen.

FWET`s Liebling

Ich bevorzuge aus dieser Gruppe eine Übung, die Beine und Oberkörperheben miteinander verbindet – der Käfer! Hier wird aus beiden Richtungen angegriffen 🙂

Die Stützer

Aus der Gruppe der Stützer wird die Sinnhaftigkeit des einrollenden Bauchmuskeltrainings in Frage gestellt. Das einrollen wird in Zusammenhang mit einer Schutzbewegung des Rumpfes für die lebenswichtigen Organe bei Angriffen gesetzt. Hier wird also eine Stressbewegung trainiert. Das kannst du jetzt einordnen, wie du magst. Ich denke, dass es nicht immer nur den einen Weg gibt. Im Sportbereich existieren so viele Dogmatiker wie im Ernährungsbereich – vegan, Paleo und Co. Ich bin für Abwechslung und Vielfalt.

Unsere Wirbelsäule kann sich segmental einrollen, daher kannst du sie auch so trainieren! Auch wenn ich mir bewusst bin, dass du den Rumpf im Alltag und Sport eher statisch nutzt und deine Arme und Beine für dynamische Bewegunsgmuster zuständig sind.

Supertrainingsübungen für den Bauch sind der Unterarmstütz oder auch der Seitstütz. Abonniere einfach unseren Newsletter und du kannst dir das Ebook Einfach Gut kostenlos downloaden. Du erfährst unter anderem mehr über den Unterarmstütz!

Bei den Stützübungen hast du den funktionalen Ansatz und du kannst die Übungen schön skalieren. Was bedeutet, dass der Einsteiger z.B. auf den Knien stützt, der Fortgeschrittene auf den Füßen. Über die Veränderung des Hebels kannst du die Intensität steuern. Willst du es schwerer haben, dann hebe ein Bein oder einen Arm und du hast noch eine Antirotationsbewegung dabei.

FWET`s Liebling

Über das Krabbeln habe ich schon mal einen gesonderten Blogartikel geschrieben. Besonders gut finde ich hier das Stützen in einem dynamischen Kontext. Zusätzlich trainieren wir ein Bewegungsmuster aus der Kindheit.

Die Hypertrophen

Währenddessen du beim crunchen oder beim krabbeln deine Bauchmuskeln eher im Kraftausdauerbereich trainierst, kannst du mit der folgenden Übung auch schon mit wenigen Wiederholungen eine Intensität erreichen, die dich in den Hypertrophiebereich katapultiert. Das bedeutet, dass du zwischen 8 und 12 Wiederholungen machst und dann eine deutliche muskuläre Erschöpfung spürst.

Ich spreche vom Beineheben im Hang. Die Zielmuskulatur ist zwar der Bauchmuskulatur, nebenbei verbesserst du aber zwei weitere typische Schwachstellen – die Griff und Schulterkraft.

Willst du Fit wie ein Turnschuh sein, dann musst du alles können! Einige Übungen werden aussortiert, weil der größte Teil der Menschen wahrscheinlich zu schwach dafür geworden ist. Das sind z.B. Klimmzüge oder auch das Beineheben.

Die einfachste Variante ist das Beineheben mit angewinkelten Knien. Falls das sogar noch zu schwer ist, kannst du die Beine zu Start abwechselnd heben. Der nächste Schwierigkeitsgrad ist das Beineheben mit gestreckten Beinen. Starte diese Variante erst, wenn du ca. 15 Wiederholungen ausführen kannst.

FWET`s Liebling

Bei meiner Lieblingsvariante bringst du die schrägen Bauchmuskeln noch etwas mehr ins Spiel. Hebe die Beine an und drehe sie einfach etwas ein. Die Knie zeigen dann seitlich am Rumpf vorbei.

Fazit

Versuche dein Bauchmuskeltraining abwechslungsreich zu gestalten! Krabbel, stütze, hebe die Beine. Ich krabbel gerne die Treppen oder durch den Garten. Beim Fußball schauen, mache ich gerne Sit-Ups. Da kann ich nebenbei gut ein Bier trinken 😉

Abgerechnet wird am Strand… oder in der Badewanne!

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