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Die tiefe Hocke

Es ist ein Kreuz mit der immer weniger werdenen Beweglichkeit!

Leider ist es häufig selbst verschuldet, da ein großer Teil der Menschen sie wegen regelmäßigen Nichtgebrauch verliert – “Use it or loose it!”

Die tiefe Hocke kann dir helfen, deine Beweglichkeit in der Hüfte, im Knie, im Sprunggelenk und im Rücken aufrecht zu erhalten bzw. zu verbessern. Das ist doch mal was, eine Übung mit so vielen positiven Effekten!

Die tiefe Kniebeuge ist die Königsübung im Krafttraining: Jeder Muskel von der Wirbelsäule abwärts wird beansprucht. Zusätzlich hat sie noch einen hohen Alltagsbezug. Du bist förmlich dazu gezwungen sie täglich zu machen, wenn du etwas aufhebst oder im Büro am am Schreibtisch.

Was benötigst DU?

Die tiefe Hocke wird in vielen asiatischen Ländern und in Afrika als eine Ruheposition genutzt – wir hingegen haben Stühle, was das nebenbei trainieren im Alltag erschwert. An der Bushaltestelle siehst auch du wahrscheinlich selten Menschen in der Hocke!

Für die tiefe Hocke brauchst du um die 100 Grad Hüftbeugung und nochmal ca. 50 Grad mehr Beugung im Kniegelenk. Wenn du dies regelmäßig machst, wirst du die Beweglichkeit erhalten. Falls nicht, wirst dir die Fähigkeit schnell abhanden kommen.

Probiere es aus! Wenn du es nicht schaffst, hast du nun eine ideale Trainingsübung!

Geh einfach in die tiefste Position, die du erreichen kannst, während deine kompletten Fußsohlen den Boden berühren! Bei einer tiefen Hocke mit eigenen Körpergewicht kannst du auch ganz entspannt eine runde Wirbelsäulenform einnehmen. Dein Rücken kann das und die Strukturen werden nebenbei gedehnt! Führe sie zu Beginn einfach mehrmals am Tag durch und schaue wie lange du die Position einnehmen kannst.

Wo ist egal – ich bevorzuge den Stuhl am PC beim arbeiten.

© edwindoms610/ Pixabay

Science, baby!

Baumbach & Brumann fanden heraus, dass viele Menschen, die die tiefe Hocke nicht schaffen, eine mangelnden Beweglichkeit im Sprungelenk haben. Ebenso vielfach ist eine eingeschränkte Hüftmobilität zu erkennen.

Das Problem ist also häufig nicht das Knie!

Es gibt eine schöne Kontrollübungen im 4-Füßler Stand um dies auszutesten. Bei Gelegenheit werden wir diese im Detail beschreiben!

In fast 200 Studien zum Thema Belastung des Knies in der tiefen Hockposition waren die Ergebnisse übrigens folgende: Der Druck auf der Kniescheibe war bei ca. 90° am höchsten – wir bezeichnen dies gerne etwas abwertend als “Fitnesskniebeuge“. Diese Position wird leider weiterhin häufig empfohlen um die Strukturen nicht zu überlasten. Allerdings gehst du tiefer als 90°, wird der Druck auf deine Kniescheibe sogar wieder weniger!

Du kannst also gerne die volle Bewegungsreichweite deiner Knie ausnutzen und den Rücken rund machen – bei der tiefen Hocke!

Wer squattet mit Gewichten sollte den Rücken gerade halten, sonst wird es Probleme am Rücken geben!

Starte jetzt!

Mach die tiefe Hocke – Regelmäßig!

Vorm Fernseher, auf dem Stuhl, wenn du auf den Bus wartest und und und

Wenn du an der Bushaltestelle noch mehr Aufsehen erregen möchtest, versuche es mal mit krabbeln.

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