Ein häufig gehörter Satz von Kunden und Patienten: “Mein Arzt hat gesagt, ich soll Muskelaufbau machen!” Die Vorstellung, die mit dieser Empfehlung weitergegeben wird, entwickelt sich in jedem Gehirn etwas anders.
Mittlerweile machen viele Menschen Krafttraining. Die einen wollen etwas für ihre Gesundheit tun. Die anderen möchten ihre sportliche Performance verbessern. Und wieder andere haben eine bestimmte Körperform im Sinn. Die Gründe sind vielfältig und das ist gut! Umso mehr Menschen ein Krafttraining machen, desto mehr haben einen gesundheitlichen Benefit davon. Das betrachte ich definitiv volkswirtschaftlich.
Im ersten Schritt ist es egal was du machst, hauptsache du machst es. Immer besser als nichts zu machen!
Wir werden alle nicht jünger, und verlieren Jahr für Jahr Muskelmasse, wenn wir nichts dagegen tun. In der Literatur findest du Angaben wie ca. 8 % pro Jahrzehnt ab dem 40igsten Geburtstag. Ab einem Alter von 70 Jahren erhöht sich der Verlust sogar auf 15 % pro Lebensjahrzehnt. Daher mag der Antrieb vielfältig und die Umsetzung variantenreich sein. Egal welche Methode – sie ergibt Sinn!
Drei gängige Systeme
Maschinen
Die gängigste Meinung ist – insbesondere bei älteren und trainingsunerfahrenen Menschen -, dass irgendwelche Geräte genutzt werden müssen.
Ich würde es als die einfachste Option bezeichnen. Beinstrecker, Rückenstrecker und Co. Du trainierst deine Muskeln in geführten Bewegungen. Es ist ideal für Einsteiger oder für ältere Menschen, die um ihre Beschwerden herumtrainieren müssen. Nachteilig finde ich, dass es alltagsfern ist und dass Maschinen nie zu hundert Prozent auf Menschen anpassbar sind. Zusätzlich bist du auf Studios angewiesen. Die wenigsten haben vergleichbare Trainingsgeräte im Keller. Schau dir diese Multistation an und überlege, wo du Sie zuhause aufstellen könntest. Zusätzlich die Frage: “Bist du bereit, diesen Betrag zu zahlen!?” Es gibt natürlich günstigere Varianten, allerdings wirst du dann nicht mit der durchschnittlichen Studioqualität mithalten können. Der einfachere Weg ist der Gang ins Studio.
Du wirst eine große Stichprobe finden, die mit Kieser Training zufrieden sind. Neben dem Training hast du noch die Möglichkeit soziale Kontakte zu knüpfen, was wir nicht außer Acht lassen sollten.
Hanteln
Anspruchsvoller ist das Training mit Gewichten in Form von Hanteln. Es benötigt etwas Koordination. Etwas weniger, wenn du nach einem klassischen Body Building System trainierst, etwas mehr wenn du dich an die Langhanteln oder Kettlebells traust. Ich denke, dass irgendwann jeder Mensch freie Gewichte bewegen sollte, das ist das was wir im Alltag ab und an machen müssen. Wir tragen Wasserkisten, wir schleppen Autoreifen und wir keulen das Klavier.
Hier ist es etwas einfacher und platzsparender sich zuhause ein kleines Gym einzurichten. Zum Start reichen ein Set Kurzhanteln. Ich bin Fan vom Chromlook. Ich würde dir keine fixen Gewichte empfehlen. Damit du dein Training anpassen kannst, musst du die Gewichte verändern können.
Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, organisiere dir noch eine Langhantel und eine Bank dazu. Ich bevorzuge eher große Gewichtsscheiben, die ich auf den Boden scheppern lassen kann. Für den Hausgebrauch finde ich eine hochklappbare Bank super und extrem praktisch!
BWE
Die praktischste Trainingsmethode ist und bleibt aus meiner Perspektive unser eigenes Körpergewicht. BWE oder auch Body Weight Exercises! Alltagsnah und immer am Start. Hier haben wir nur ein paar Probleme über die ich mir im folgenden ein paar Gedanken mache.
Masse mit BWE
Es stellt sich häufig die Frage: “Kann ich mit Bodyweight Exercises Muskelmasse aufzubauen?”
Die kurze Antwort: “Ja! Schau dir einen Turner oder Calisthenic Jungs und Mädels an!” Etwas länger beantwortet: “Zum reinen Masseaufbau sind die zwei anderen Methoden deutlich effektiver und einfacher!”
Ich stelle dir nun einige Vorteile von Hanteln und Maschinen vor. Im Anschluss erzähle ich dir, wieso ich trotzdem das Body Weight Training als zentralen Baustein nutze und empfehle. Zusätzlich zeige ich dir noch eine Methode ohne Equipment, die ich gerne nutze wenn ich unterwegs bin!
Vorteile von Gewichten und Geräten!
- Hanteltraining ist skalierbarer indem du mehr oder weniger Gewicht bewegst. Du kannst die Intensität leicht einstellen, dass du dich nicht über- oder unterforderst. Beim Bodyweight Training musst du dich mit der Erdanziehung auseinander setzen und den Winkel, die Geschwindigkeit oder die Umfänge verändern. Die Intensitätssteigerungen sind daher nicht immer fließend. Wenn du den Liegestütz als leicht empfindest, machst du ihn vielleicht einbeinig, dann mit erhöhten Beinen und dann im Handstand. Allerdings ist dann aus dem Gegenstück zum Liegestütz – dem Bankdrücken – eine andere Übung geworden. Am Ende machst du Überkopfdrücken!
- Es ist schwer, den Unterkörper alleine durch Bodyweight Training passend zu trainieren. Die Beine und das Gesäß gehören zu den stärksten Muskeln deines Körpers. Sie ohne Zusatzlasten in einem bestimmten Wiederholungsbereich voll auszulasten ist nicht möglich. Wenn du in einen Trainingsbereich kommen möchtest, bei dem vermehrt Muskeln aufgebaut werden, solltest du um die 8-12 Wiederholungen machen und dann eine deutliche Belastung spüren. Wir sprechen vom Hypertrophietraining. Daher kannst du die Arme und den Schulterbereich sehr gut trainieren, die Beine und den Rumpf nur bedingt.
- Klassische Isolationsübungen sind mit Bodyweight Exercises schwer möglich. Geräte und Hanteln erlauben dir es gezielt einzelne Muskeln zu trainieren, die bei Bodyweight Exercises nur im Verbund erreichbar sind. Den Bizepscurl wirst du mit dem eigenen Körper nur schwer machen können, da kein Gewicht “dranhängt”. Du musst also deinen Körper als Gewicht einsetzen und dann sind wir schon wieder beim Klimmzug oder beim Rudern unter dem Tisch. Hier arbeiten andere Muskeln mit, daher ist es mit der Isolation vorbei.
- Die Übungsauswahl mit Bodyweight Training ist endlich! Um Masse zu generieren musst du eine bestimmte Intensität erreichen und das in einem definierten Zeitraum. Daher bieten sich zum Start Klassiker wie Liegestütze, Dips, Rudern unter dem Tisch, Klimmzüge und Co. an. Zusätzlich solltest du alle diese Übungen in ihrer Intensität steigern, indem du z.B. Trainingsmethoden wie Time under Tension, Supersätze oder einbeiniges Training wählst. Die Methoden kannst du gerne ergooglen – ich werde zeitnah eine kleine Übersicht verfassen.
FBWB von FWET
Wie beschrieben, das Body Weight Training ist nicht das einfachste System um Masse aufzubauen. Trotzdem nutze ich es generell und insbesondere wenn ich unterwegs bin, daher gibts jetzt das Functional BODY Weight BUILDING. Kurz einfach FBWB von FWET. Spaß 😉
Die folgende Übungszusammenstellung ist ein kleines System um in den 8-12er Wiederholungsbereich kommen und somit effektiv Muskeln aufbauen. Obwohl es nur vier Übungen sind, werden zwei Ansätze verbunden. Funktionales Training und Muskelaufbau. In Verbindung mit Intensivierungsmethoden wie Time under Tension , Supersätzen und einbeinigen Training wird es eine runde Sache.
Um Zeit zu sparen trainiere ich im Zirkeltrainingprinzip. Das bedeutet eine Übung nach der anderen und mehrere Runden. Beim letzten Satz einer Übung hänge ich direkt den Supersatz dran. In der Regel mache ich drei bis fünf Runden.
Ausfallschritte + Standwaage
Wir starten mit einer Kombinationsübung. Du kommst aus der Standwaage in einen Ausfallschritt nach hinten. Bei der Standwaage trainierst du die “hintere Kette” – das Gesäß und den Oberschenkel hinten. Der Ausfallschritt belastet in erster Linie die vorderen Anteile – insbesondere den Oberschenkel vorne. Hier trainierst du komplex. Neben der Aktivierung von vielen Muskelanteilen ist der koordinative Anspruch hoch. Die einbeinige Variante erhöht die Intensität.
Käfer
Crunches oder Beinheben ist schön, warum aber nicht die Intensität steigern und beides kombinieren. Der Käfer verbindet beide Übungen. Ich bin vermehrt Anhänger von stützenden Varianten des Bauchmuskeltrainings, da die Funktionalität beim Käfer nicht vorhanden ist. Allerdings mag ich ihn in diesem Rahmen und lasse mal fünf gerade sein. Neben dem Supersatz verbinde ich den Käfer gerne mit Time under Tension.
Liegestütze auf einem Bein
Beim Liegestütz haben wir einige Möglichkeiten zur Intensivierung. Das Anheben von einem Bein verstärkt den Einsatz der Rumpfmuskeln. In Abhängigkeit der Höhe unserer Füße können wir nochmal die Intensitätsschraube stellen. Die Füße auf dem Stuhl und die Hände auf dem Boden sind für viele ein Ding der Unmöglichkeit. Die Regelmäßigkeit wird dich natürlich Stück für Stück voran bringen.
Rudern unter dem Tisch auf einem Bein
Mit Blick auf die Rumpfmuskulatur ist es beim Rudern unter dem Tisch vergleichbar wie beim Liegestütz. Mehrarbeit ist gefragt. Knie beugen oder strecken beim Rudern ist die zusätzliche Stellschraube der Intensität. Natürlich kannst du auch mit der Höhe der Füße wieder etwas Mehrarbeit stimulieren.
Literatur
Du kannst dir Informationen im Internet zusammensuchen oder du vertraust auf Erfahrung. Folgende drei Bücher kann ich dir empfehlen.
1. Mark Lauren – der Bestseller
Fit ohne Geräte von Mark Lauren ist seit Jahren DER Bestseller für BWE Training! Er beschreibt alle notwendigen Bodyweight Übungen und du bekommst abwechslungsreiche Trainingsprogramme. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, hier ist für jeden etwas dabei!
2. Fabian Allmacher – das Indie Buch
Hier wird ein etwas anderer Ansatz verfolgt. Die Inhalte des Buches Animal Athletics beruhen auf natürlichen und intuitiven Bewegungsmustern. Eine Trainingsform, die ohne Equipment auskommt und nur den eigenen Körper, ein bisschen Platz und hundertprozentigen Fokus erfordert.
3. Mark Verstegen – der Klassiker
Der Klassiker Core Performance vom Sommermärchen Fitmacher des DFB Teams 2006. Strukturiert und ganzheitlich. Training (mit und ohne Hilfsmittel), Ernährung, Regeneration und Mind Set.
Fazit
Natürlich kannst du ohne Geräte Muskeln aufbauen, indem Du NUR auf Bodyweight Training setzt!
Wenn es dir tatsächlich um Masse geht, dann nutze einfachere und schnellere Wege. Dann beweg Hanteln oder andere Geräte. Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln werden dich schneller zum Ziel führen.
Wenn du allerdings Ziele wie ganzheitliche, langfristige und flexible Fitness im Visier hast, dann kannst du getrost auf Zubehör verzichten und wirst trotzdem an dein Ziel kommen!
Hau rein,
