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Interval & Erfolg

Die Tage werden wieder etwas länger und du musst nicht lange warten bis die Radler, Nordic Walker und Jogger wieder Kilometer fressen. Egal ob am Fluß, im Wald oder auf dem Laufband.  Zu Beginn feilen sie an ihrer Grundlagenausdauer. Der größte Teil der Sportler bleibt auch langfristig bei dieser Trainingsmethode. Inhaltlich absolvieren sie dazu längere Einheiten mit niedriger Trainingsintensität.

Jahrelang war das Credo – wer Kondition für lange Strecken will, muss lange im niedrigen Wohlfühlbereich trainieren. Das tut nicht weh, nimmt nur viel Zeit in Anspruch! Mittlerweile sind sich viele Wissenschaftler und Praktiker einig: Erfolgreicher werden diejenigen fit, wer kürzer und insbesondere intensiver trainiert – das sogenannte Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT). Das kann dann doch etwas weh tun, geht aber deutlich schneller!

Dauer-Methode vs. Interval

Ausdauer lässt sich also keinesfalls nur durch niedrigschwelliges Training bei ausreichender Sauerstoffzufuhr verbessern – dem sogenannten aeroben Training. Schon wenige intensivere Peaks oberhalb der anaeroben Schwelle führen ebenfalls zu deutlich verbesserten Ausdauerfähigkeiten. Untersuchungen an der Sporthochschule Köln konnten eine bis zu zehnmal höhere Wirksamkeit wie bei der klassischen Dauer-Methode feststellen.

Auch immer mehr andere Studien befassten sich in den letzten Jahren mit der hochintensiven Trainingsmethodik. Gibala von der University in Hamilton (Ontario) konnte zeigen, dass drei mal HIIT-Intervalle pro Woche eine auffällige Optimierung des Blutzuckerspiegels mit sich brachten. Hier benötigte es nicht mal viel Zeit! Schon nach 14 Tagen waren auffällige Veränderungen zu erkennen.

© Unsplash/ Pixabay

Studien vom Norwegischen Forscher Bent Rønnestad von der Hochschule Lillehammer zeigten, dass sich die Leistungsfähigkeit durch drei kurze intensive Einheiten (13 Mal 30 Sekunden intensiv + 15 Sekunden locker, danach 3 Minuten ganz locker) stärker verbesserten als bei deutlich längeren Intervallen.
Eine weitere Untersuchung von Rønnestad konnte zeigen, dass semi-professionelle Fußballer ihre Fitness während den Saisons bereits erhalten konnten, wenn sie alle 7 bis 14 Tage eine HIIT Einheit absolvierten.

Wie laufen?

Für die meisten Breitensportler dürfte es viel wichtiger sein, dass schon ein kleiner Aufwand viel bringen kann! So kann man durch 30 Minuten intensiveres Training pro Woche die Kondition und die damit verbundene Stoffwechselaktivität deutlich verbessern. Für den Einsteiger kann das forciertes Treppensteigen sein. Wer hierfür noch nicht fit genug ist, sollte sich leichtere Ziele stecken. Was 10.000 Schritte am Tag für deine Gesundheit bringen, kannst du hier lesen!

Und wie so häufig – alles ein alter Hut! Schon die Lokomotive, der tschechische Langstreckenläufer Emil Zatopek, hat seinen Erfolg in den vierziger Jahren seinem knüppelharten – aber zeitsparenden – Intervalltraining zu verdanken.

Grundsätzlich behalte dir im Hinterkopf! Egal wie du es an gehst, gehe es erst mal an! Langfristig passt sich dein Körper allerdings nur an, wenn er ÜBER eine gewisse Schwelle gereizt wird! Das kann zwar etwas ungemütlicher werden, ist aber in der Regel deutlich zeitökonomischer und immer effektiver.

Lauf!

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