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Squats, Baby!

Wenn du noch eine einzige Übung ein Leben lang machen dürftest, dann würde ich dir definitiv die Kniebeuge empfehlen. Keine andere Übung bringt solch einen massiven Mehrwert.

Neben dem kompletten Beinbereich und dem Gesäß, bekommt auch der Rücken ab einer gewissen Tiefe noch einen Trainingsreiz ab. Es existieren natürlich extrem viele Keys um die Kniebeuge zu optimieren –  allen voran eine Verbesserung der Beweglichkeit in den Sprunggelenken oder den Hüften.

Auf der anderen Seite wird im Fitnessbereich vieles etwas verkompliziert!

Squate richtig.

Sofern du keine Beschwerden hast, solltest du zum Start folgende drei Punkte beachten!

Der Körper ist ein stabiles Haus

Verteile die Last deines Körpers möglichst optimal auf deine Füße, Knie und Hüften. In der Praxis bedeutet dies: Die Knie zeigen immer Richtung Fußspitze, egal ob du breit oder eng stehst. Die Knie sind oberhalb der Füße und können ab einer gewissen Tiefe etwas über die Fußspitzen gehen.

Gehe so tief, wie möglich

Gehe aus dem Stand so tief runter wie es dir schmerzfrei möglich ist. Prinzipiell kannst du deine Knie beugen bis dein Gesäß Kontakt zu den Fersen hat (ass to grass). Wenn du Zusatzlasten bewegst, gehe nur so tief, dass dein Rücken gerade bleibt. Vermeide in diesem Fall den Buttwink (das Beckenkippen). Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kann die Beckenkippung keinen Schaden anrichten. Allerdings solltest du trotzdem versuchen den Rücken gerade zu halten, da du einen stabilisierenden Effekt für den unteren Rücken hast. Nebenbei verbesserst du deine Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien und der Hüfte, daher nutze möglichst eine große Bewegungsreichweite in allen mitwirkenden Gelenken!

Beuge jeden Tag

Wir leben in einer sitzenden Gesellschaft und nutzen im Alltag viele Hilfsmittel, daher mache die Kniebeuge möglichst täglich als Ausgleich. Dann aber nur mit deinem eigenen Körpergewicht.

Wenn du Zusatzlasten nutzt, plane Regenerationspausen ein!

Tipp

Du möchtest noch etwas mehr raus holen?

Wenn du dich in der tiefsten Position des Squats befindest, hebe beide Arme nacheinander an bis der Oberarm neben dem Ohr ist. Wenn du im hinteren Schulterbereich eine Anspannung und in der Brust eine Dehnung verspürst, dann steh auf!

Mit zwei Handbewegungen hast du eine tatsächliche Ganzkörperübung für den Hausgebrauch in der Tasche!

2 thoughts to “Die richtige Kniebeuge!

  • volker

    Artikel hat mir sehr gut gefallen

    Antworten

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