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Der Rücken und dein Ischias

Schmerzen im Gesäßbereich, die bis in die Beine reichen, werden häufig als “Ischias” bezeichnet. Die Ursache wird dann im unteren Rücken gesucht, da von dort die Spinalnerven sich ihren Weg in wirbelsäulenferne Areale suchen. Der Nervus ischiadicus ist der längste und dickste periphere Nerv unseres Körpers und entspringt dem Lenden-Kreuzbein-Nervengeflecht (Plexus lumbosacralis), welches das Bein und die Gesäßregion versorgt.

In vielen Fällen haben wir ein Problem an der Wirbelsäule, z.b. ein Bandscheibenvorfall und Material drückt auf den Nerv. Aufgrund der Kompression komm es zu den ausstrahlenden Beschwerden in anderen Körpersegmenten. Das kann im Gesäß sein, im Oberschenkel und sich bis in den Fuß ziehen.

So weit so gut, wer ist jetzt der Piriformis?

Das Piriformis Syndrom

Der Musculus Piriformis sitzt in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur und liegt unterhalb der Gesäßmuskulatur. Der angesprochene Nervus ischiadicus zieht sich genau an dieser Stelle im Gesäß vorbei. Wie schon geschrieben ist der Ischias der längste und dickste periphere Nerv unseres Körpers und hat einen Querschnitt von etwa 1 cm. Häufig bekommen Menschen mit regelmäßigen und langen sitzenden Belastungen oder Jogger ohne Ausgleich die angesprochenen Probleme.

Im Idealfall ist der Muskel weich und dehnbar, wie alle anderen seiner Kollegen. Aber er kann sich durch die angesprochenen Belastungen verspannen und verkürzen. Ist der Muskel dick und hart, dann drückt er direkt auf seinen Nachbarn den Ischiasnerv. Wir sprechen vom Piriformis-Syndrom.

Helfe dir selbst

Ich stelle dir zum Start drei ganz einfache Methoden für den Hausgebrauch vor! Es sind zwei Dehnmethoden, die eine easy, die andere etwas fortgeschrittener. Im Anschluss noch ein sogenannter Smash. Mit der Methode kannst du den Tonus vom Piriformis nehmen!

Der Starter Stretch

Greif dein Bein wie auf dem folgenden Bild und ziehe es heran. Du wirst im Gesäßbereich eine Dehnung spüren. Versuche mehrere Optionen und schaue was dir mehr hilft. Du kannst dein Bein maximal heranziehen und halten. Versuche es 10, 30 oder 60 Sekunden. Alternativ ziehe das Bein in die maximale Position, lass locker und ziehe wieder heran. Versuche auch dies in unterschiedlichen Zeitfenstern.

Versuche den Stretch mehrmals am Tag einzubauen, insbesondere wenn du viel sitzt! Vielleicht beim Frühstück, Mittagessen und Abends vorm TV.

Der große Stretch

Das wird zum Start nicht jeder schaffen, insbesondere Patienten nicht! Am Ende des Tages das gleiche wie der Einsteiger Stretch, allerdings können wir hier den Hebel deutlich besser ansetzen und dem verspannten Piriformis besser auf die Pelle rücken! Alternativ kannst du diese Übung auch im stehen machen und dein Bein vor dir auf den Tisch legen.

Versuche auch hier mit dem gleichen Belastungsmuster vorzugehen. Mache es statisch in unterschiedlichen Haltezeiten oder gestalte die Dehnung dynamisch.

Grundsätzlich bin ich eher ein Befürworter von dynamischen Dehnmethoden, da hier das Fasciengewebe besser zu erreichen ist. Allerdings – wie immer – ist der Mix aus unterschiedlichen Ansätzen der beste Weg.

Der Smash

Der Smash ist eine Methode, die aus dem Kreis des Fascientrainings kommt. Smashen bedeutet zerschlagen, zertrümmern oder zermatschen. Die Idee dahinter ist, das verklebte Bindegewebe, welches deine Muskeln ummantelt und sich durch den ganzen Körper zieht, wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen. Stelle dir Fasciengewebe wie ein Maschendraht vor, der sich zusammengezogen hat. Das smashen versucht die ursprüngliche Form wieder zu aktivieren.

Beim Piriformis Syndrom setzt du dich einfach auf einen harten Ball und smasht den verspannten Muskel. Auf dem Bild sitze ich gerade auf einem und du siehst ihn nicht, daher zeige ich ihn dir zeitgleich in der anderen Hand! Ich kann dir die softX Massagebälle empfehlen, allerdings tut es auch jeder andere harte Ball.

War es das?

Naja, nicht ganz! Dehnungsübungen und smashen helfen dir, die Verspannungen des Piriformis zu bearbeiten. Die Übungen bekämpfen allerdings das Symptom. Willst du an die Ursache ran, musst du den Muskel auf ein leistungsfähigeres Niveau bringen. Der Muskel ist verspannt, weil er überfordert ist. Teilweise durch Überbelastung, aber viel häufiger durch Fehlbelastung und eine schlechte Körperhaltung.

Die Quintessenz: An einem ordentlichen Training geht kein Weg vorbei!

Du musst deine Muskeln kräftigen und beweglich halten, dass du dem Problem des Piriformis Syndroms langfristig aus dem Weg gehst.

Ich empfehle dir den Blogartikel Gluteale Amnesie ist für den Arsch. Hier kannst du schon mal lesen, wie du deinem Hintern ordentlich Feuer geben kannst!

Dann mal los,

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